來認識維他命、維生素 如何使用和功效
維他命、維生素是維持身體健康所必須的場量有機物質，人體本身一般無法自行製造，必須依賴食物提供。目前已發現的維他命已有二十多種，主要分為A、 B、C、D，其次還有維他命E及維他命K等。而維他命只需吸收微小的量即可供正常之代謝，維持健康，但卻不能缺少它們。
維 他命與你的健康是息息相關的。只要飲食均衡，不偏食，你可以從多種不同的食物中攝取到各類的維他命。體弱、長期患病或偏食的人才需要格外的補充。維他命的 主要功用是修補身體組織和刺激熱量的產生，從而確保身體細胞正常運作。下表能讓你更詳細地知道各類維他命的功能、食物來源、缺乏時出現的症狀和甚麼人容易 缺乏某類維他命。
維他命A
為促進生長與健康的必需因子。它有使眼睛適應光線之變化，因此獲得眼睛的維他命之稱。
維他命A的功用:
保護眼睛內的細胞，增強視力、保護皮膚、鼻腔和喉腔的內膜、促進牙齒、骨骼正常生長、加強免疫能力
缺乏維他命A時對身體的影響:
皮膚乾燥、呼吸器官容易受感染、發育不良、夜盲症、乾眼病
吸收來源：
牛奶、魚肝油、起士、蛋黃、冰淇淋、魚、肝臟、菠菜、番茄、甘薯、青江菜等黃綠色蔬菜
建議每天服用量：
成年男性每天服用量約5,000 IU (國際單位)，成年女性則為4,000 IU。
維他命B1
屬水溶性維他命，亦稱神經炎素，又稱為抗神經炎因子，它是白色結晶粉末，帶有些微酵母的味道。
維他命B1的功用：
保持食慾、消化力和胃張力、保持神經系統的正常功能、維持正常睪丸組織的健全、降低乳酸於肌肉中的累積量，可防止肌肉無力及疲勞。
缺乏維他命B1時對身體的影響：
會導致神經炎、腳氣病等神經組織損傷、心臟、肌肉組織損傷、食慾不振、消化不良、便秘
吸收來源：
蛋黃、魚、內臟、花生、豬肉、牛奶、黃豆、麥芽、全麥穀類、椰菜、葡萄乾等。
建議每天服用量：
成年男性每天攝取量為1.1至1.7毫克，女性為0.8至1.3毫克。
維他命B2
即一般所謂核黃素，它是一種橘黃色結晶性粉末，可溶於水但不溶於乙醚等有機溶劑，是形成紅血球、製造抗體的必需營養素。
維他命B2的功用：
減輕眼睛疲勞、防止及治療白內障、維持視力
缺乏維他命B2時對身體的影響：
角膜炎、口角炎、脂溢性皮膚炎、舌炎、女子外陰炎、眼睛畏光易疲勞、視力模糊、眼睛酸痛、角膜充血
吸收來源：
乳酪、雞蛋、牛奶、雞、鴨、魚、杏仁、豆類、菠菜、麥芽
建議每天服用量：
成年男性每日攝取量為1.2至1.8毫克，女性為1至1.5毫克。
維他命B6
是一種共同酵素，在細胞中參與多種蛋白質和氨基酸的代謝功能，維他命B6有維持神經系統及大腦正常功能的作用，協助維持體內鉀、鈉離子平衡，並促進紅血球形成。胃中鹽酸的製造及脂肪與蛋白質的吸收，均需要維他命B6。
維他命B6的功用：
減輕月經來臨前的不適症狀，有助於過敏症、關節炎及哮喘的治療，緩和憂慮感當作精神安定劑
缺乏維他命B6時對身體的影響：
嘔心、情緒低落、皮膚炎、貧血、衰弱、運動失調、腹痛、痙攣、腎臟及膀胱結石
吸收來源：
蛋黃、肉類、魚類、全麥榖類、啤酒酵母、胡蘿蔔、豆類、花生、菠菜、香蕉、豌豆
建議每天服用量：
成年男人的建議攝取量每天為每天2.2毫克，女性為2.0毫克。
嬰兒建議攝取量為0.3-0.6毫克，一至十歲的孩童為0.9-1.6毫克
青少年建議攝取量為1.8-2.0毫克。
懷孕期增加0.6毫克，哺乳期則增加0.5毫克。
維他命B12
是所有維生素分子中最為複雜的，它是一抗惡性貧血因子。維他命B12幫助細胞形成，有助抗貧血，並能促進人體正常生長與發育。蛋白質合成、碳水化合物及脂肪的代謝，均需要維他命B12。
維他命B12的功用：
造血促進人體正常生長與發育
缺乏維他命B12時對身體的影響：
貧血、消化不良、骨髓變性、舌炎、神經係症狀
吸收來源：
牛肉、魚類、海鮮、乳酪、蛋、牛奶、豆腐、肝
建議每天服用量：
成人每日攝取量為3微克。
維他命C
為水溶性維生素，在人體可加強維他命E之功能。極易在植物組織中被合成，但人類身體無法合成，必須額外藉助食物中取得。維生素C極易在小腸、皮下組織、腹腔內被吸收，吸收後分佈至全身。
維他命C的功用：
促進血液循環,消除疲勞,改善白血球機能 ，幫助傷口瘉合,增強免疫力,預防壞血病、骨折,製造腎上腺類固醇激素,預防感冒
缺乏維他命C時對身體的影響：
關節腫痛、發熱疹、牙質疏鬆、傷口復原緩慢、不思飲食、容易骨折、壞血病
吸收來源：
柚子、草莓、柑橘、青椒、綠葉蔬菜、番茄、玉米、馬鈴薯、檸檬等蔬果
建議每天服用量：
成人每日攝取量為60毫克。
維他命D
皆 可溶於油脂中，但不見溶於水，不易受氧化、熱、鹼、所影響。維他命D是最容易產生過量或安全顧慮的維他命，因為它負責從腸道吸收鈣質，長期且大量的使用會 導致軟組織的鈣化。維他命D是溶於脂肪的維他命，適當分量的維他命D有助鈣和磷的吸收、促進牙齒和骨骼的正常生長。
維他命D的功用：
有助吸收鈣和磷、幫助骨骼生成，牙齒發育，防止牙齒脫落、幫助維他命A的吸收、預防骨質疏鬆症，令骨骼強健、有效於結膜炎的治療
缺乏維他命D時對身體的影響：
朐僂症、軟骨症如骨骼彎曲、壞牙等、骨質疏鬆症、蛀牙、骨折
吸收來源：
陽光、牛奶、雞蛋、牛油、三文魚、鮪魚
建議每天服用量：
成人每天攝取量約為5至7.5微克。
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維他命E
是一抗氧化劑，能夠保護多重不飽和脂肪酸、脂肪油溶性物質的氧化。維他命E也是一種預防癌症及心臟血管毛病的抗氧化劑，對於改善血液循環、修護組織、月經來前不適症狀均有幫助。
維他命E的功用：
減少傷口疤痕、降低血壓、防止細胞氧化、降低罹患心臟疾病、冠狀動脈疾病的發生率、延緩老化，減少老人斑的沈積
缺乏維他命E時對身體的影響：
溶血性貧血、腸胃不適、陽萎、水腫、皮膚病害、肌肉衰弱、月經失調、膀胱纖維症、血小板增多、掉髮、頭髮乾燥
吸收來源：
植物油、全麥穀類、胚芽、蛋黃、深色綠葉蔬菜、堅果類食物
建議每天服用量：
1至3歲 6毫克
4至11歲 7毫克
11至51歲(男性) 10毫克
11至51歲(女性) 8毫克
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維他命K
群 包含維他命K1、維他命K2和維他命K3等。維他命K1、K2存於自然界中，維他命K1在綠葉裡，維他命K2由細菌合成，維他命K3為一合成維生素，效能 高於維他命K1、K2。維他命K與骨骼形成具有密切關係，故此吸取充足維他命K有效預防骨質疏鬆症。維他命K並能將葡萄糖轉化為肝糖並貯存在肝臟，大部分 食物都只含有少量維他命K。
維他命K的功用:
凝結血液、身體受傷時可防止出血過多
缺乏維他命K時對身體的影響:
膽汁缺乏、膽結石、梗塞性黃疸病、小腸吸收障礙、腹瀉
吸收來源:
椰菜、大豆、肝、燕麥、小麥、蕃茄
建議每天服用量:
成人每日攝取量為每公斤體重攝取1毫克維他命K，即是成人約65至80毫克
年青人80毫克
老年人則需要150毫克。
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什麼是葉酸？
葉酸屬水溶性維生素，屬於維生素B群的一種，
它極容易在加熱或烹調的過程中遭到破壞，所以應該盡量縮短烹調的時間。
葉酸為對於人體很重要，但是對於正在懷孕的婦女更加的重要，
因為葉酸可預防血球細胞、神經系統、遺傳基因的病變，
對於嬰兒的健康有這決定性的影響。
葉酸的功用：
葉酸維護神經系統、性器官、及紅白血球的症成運作與生成，
可調整胚胎及其神經的細胞的發育，減少先天異常或缺陷的可能性，
降低脊髓發育不全或無腦畸形胎兒的機會。
促進乳汁的分泌、防止口腔黏膜潰爛、有效消除不安與焦慮，防止精神問題。
缺乏葉酸時對身體的影響：
巨球性貧血、溶血、生命週期減短
吸收來源：
動物性：蛋黃、動物肝臟
植物性：綠色蔬菜、波菜、胡蘿蔔、馬鈴薯、豆類、全麥麵包、花菜、酵母、南瓜
葉酸建議攝取量：
葉酸並無毒性，若每天服用超過1500mcg會產生脹氣、隱飾的惡性貧血、
發燒、腹瀉、尿液會呈現青黃色等。若服用維生素C時，葉酸的攝取量也要提高，
因為維生素C會增加葉酸排出。若服用避孕藥也應該增加葉酸的攝取，
因為避孕藥會較低葉酸的效果。
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什麼是菸鹼素？
酸態菸鹼酸對於神經系統及循環佔有既定的角色功能。
菸鹼酸不但可維持生化系統健康，也是性荷爾蒙合成不可缺少的物質。
醯胺態菸鹼酸能分解碳水化合物、脂肪及蛋白質等以供部份能量之需。
菸鹼素的功用：
菸鹼酸是少數存於食物中呈相對穩定的維生素，即使經過烹調及儲存也不會大量流失，
人體也可自行合成菸鹼酸，是透過主要氨基酸之一的腎氨基酸（tryptophan）。
是維生素B群中人體需要量最多的一種。
但人體內若缺乏維生素B1、B2及B6時將無法製造菸鹼酸。
菸鹼酸以二種型態出現，即酸（nicotic acid）及醯胺（nicotin amide），
但這兩者皆與尼古丁（nicotine）無關。
菸鹼酸又被叫做「PP」，因為它可預防一種缺乏菸鹼酸所致之病症：
糙皮病（pellagra），其症狀有：腹瀉、皮膚炎及失智。
菸鹼酸與其他Ｂ群成員一般皆屬水溶性。
菸鹼酸除可自食物中獲得外，身體亦可利用一種叫色胺酸（tryptophan）的物質，
以六個分子製成一分子的菸鹼酸，惟製造效率極差（約60比1）。
缺乏菸鹼素時對身體的影響：
唇部乾裂、額頭紅腫、頭暈、眩暈
噁心、嘔吐、癩皮病、嚴重者腦部受損影響智力
腹瀉、皮膚炎、皮膚發紅疹及失智（糙皮病）精神緊張、躁動不安
吸收來源：
動物肝臟、瘦肉、豬肉片、魚
蛋、牛奶、起士、乳酪、雞肉、燉牛肉
鱷梨、無花果、芝麻、綠豆、花生
即溶咖啡、全麥製品、小麥胚芽、糙米、胚芽米、啤酒酵母、酵母菌
香菇、紫菜、冷凍豆
全麥麵包中之菸鹼酸是身體不能利用的，而菸鹼酸當量之值是僅來自其中的色胺酸。
菸鹼素建議攝取量：
每天攝取量：
0-12月：4mg-6mg
1歲到9歲：8mg-13mg
10歲到54歲（男）：14mg-22mg
10歲到54歲（女）：12mg-17mg
55歲以上（男）：12mg-17mg
55歲以上（女）：11mg-14mg
懷孕二、三期：增加2mg
哺乳期：增加3mg
K(網路轉載,歡迎分享)
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